今回は、脳に効く「食事と運動」の話です
特に50代、60代、ここは、はずせませんよね
年齢を問わず、日本人は「食事」には、うるさいほうです
世界中のメニューを家庭料理にまで取り込み、味にも、栄養にも、こだわります
^_^
「運動」については、
アメリカで生活した経験で、日本ではそこまで、うるさくはないな、と思っていました
例えば、出産後、すぐに定期的にジムなどで「運動」することを産婦人科医からもチェックされたアメリカ
え？！子供産んだばかりで、子育てで、疲れているんですけれど？？？
赤ちゃんオンブして、上の子追いかけ回してる生活自体が運動じゃないんですか？？？
いや、でも、最近の日本は変わりましたよね
男性の筋肉ブーム？ダイエットブーム？のおかげか、男女ともに、有酸素運動のみならず、筋トレも普通のこととして定着してしまいましたね
おそるべし、日本人の学習意欲♪
というわけで、
「脳機能を高める食事と運動」についても、「ブレイン・ルール」の本で
ガッツリと学ばせていただきます
^_^
３つのいわゆる革ジャン
左が、なんちゃって革ジャン（エコレザー）
真ん中が、シープスキン？（激安）
右が、ブタ革（ブランド）
善し悪しの区別がつきますか？？？
私は、さっぱり分からず、ただ好きか嫌いかだけです 汗
すべて20年前後着たものです（真ん中のスエードのスカートは30年？！）
感謝して、手離せそうです^^
ジョン・メディナ博士「ブレイン・ルール」推薦の運動
運動は「高齢者の認知機能」を向上させると、
きっぱりと科学が証明しているばかりでなく、
近年の発見に
「年齢に関係なく、よく体を動かす人ほど知的にも活発だ」とでてきました
アメリカでは、確かにその通りに感じました
日本では、どうなのか？？？
子供の時から運動がとんでもなく苦手で、読書好きだった私にとっては、
手痛い一撃！です
でもね、やるしかないんですよ
「老化する脳への特効薬は運動」なんですからね
中年期に運動していただけで、25年後にも効果は残っているという研究まであるそうです
さあ、運動です運動！
ことに有酸素運動です
(私ごとの) ワーキングメモリ (短期記憶ですね)に効く運動は、有酸素運動だけだという研究もあります
私は有酸素運動のひと
夫は筋力トレーニングのひと
なんですが、
こと、認知症や、脳の老化を防ぐためには、有酸素運動！だそうです
ことに、海馬に効くそうです
「認知症になるリスクが半分になる」
とまで聞いても運動をしない方がいたら、
その方は、幸か不幸か？身近に認知症の人がいない方だと思います
認知症は、本人も、家族も、介護する方たちも、つらいですよね
- 有酸素運動30分を週5回( 少なくとも週2.3回)
- 筋トレも週2.3回(1回では不足)
体型のためではなく、脳のため、脳の老化を防ぐために運動、運動！
アルツハイマーすら、リスクが減るそうです
私の（ストレス発散の♪）有酸素運動は週6回で、
（嫌いな）筋トレは気が向いた時だけでしたが、
これからは、
- 有酸素運動30分を週5回
- 残りの2日は筋トレ
と、決めました
90代の認知症の母と暮らして、
「早く死にたいのにお迎えが来ない」と哀しむ母と暮らして、
明日は我が身です
やるっきゃないでしょう！
そういえば母も「ひとり散歩」が趣味という以外、運動嫌いの人でしたが、
60代になってから、何を思ったのか大の苦手の水泳を習い始めました。
（若い）友だちもたくさんでき、楽しそうでした。
家では朝晩、ヨガのようなことをやっていました
我が家に来てからは、私と→リハビリの先生と、毎週筋トレもしています
スクワットできます（ヨレヨレだけれど♪スクワットはできる？！）
服の種類と順番（！）さえ教えてあげたら、自分で着替えられる（脱いだものは私より丁寧にたたむ！）
お行儀よくお箸やナイフフォークで食べる（私のように手でつまみ食いをしない）
思い出したかのように（！）食器を片づけ洗ってくれる時がある（私が洗うより綺麗）
トイレの失敗はあるけれど、かならず自分でトイレに行く
今の「脳機能を維持」してくれているのは、もしかして運動？？？
ありがたいなあと思います
食事の量と質
まずは、結論から
カロリー制限は加齢に伴う炎症をもたらす化学物質を減らし、睡眠と気分を改善し、エネルギー・レベルを高める。
野菜、ナッツ、オリーブオイル、果実、魚、全粒粉が豊富な食事(地中海食やマインド食など)は、ワーキングメモリを改善し、アルツハイマー病になるリスクを下げる。
まずは、食事の量です
カロリー制限すると、
寿命も長くなるそうなので、そこは、個人的には望んでいないのですが、
炎症を抑えるのがいいなあ
昔から腹八分といいますが、その通りなのでしょう
次は、食事の質です
- 地中海食は、脳卒中を含む心血管疾患を防ぐ
- 地中海食は、認知機能の低下を大幅に遅らせる！！！
地中海食ですよ
ナッツ類
エクストラバージンオリーブオイル
魚
ですよね
さらにアメリカのマインド食
ベリー類
全粒粉
いかがでしょうか？
30年も前のことですが、アメリカの我が家に、いわゆる「白い食パン」があるのを見つけた来客たち(アメリカ人)が
「わー、懐かしいなあ！これ昔、実家にあって、食べてたよ！まだあったんだね^_^」と盛り上がるんですよ
普通にスーパーに売っている白い食パンなんですが、「全粒粉のパンでなければ体に悪い」という情報は既に一部の人たちにとって常識であったらしく、
懐かしい！と言われた私はショックでした
30年前のことですよ
白い食パン、大好物です 泣
全粒粉のパンって、ご飯でいえば、玄米、五穀米、麦飯などでしょうか？
自分の「認知症の予防と対策」のためにしていることのバージョンアップ
ファッションの「制服化」とともに、毎日している自分の「認知症対策」のまとめ - あい青子の「大好きだった曲」と「服」で幸せを感じる「認知症の予防と介護」 (aiaoko.com)
↑
こちらが、現時点での自分の「リスト」だったのですが、
この本「ブレイン・ルール」を読み終わった段階で、
改定、改善したいと思っています
認知症のこわさを、大好きな母が「身をもって」教えてくれています
私の毎日の介護の生活が、家族や、介護する方たちの大変さも教えてくれます
そして、認知症になるのは5人に1人！
もうね、
できることは、なんでもやりますよ
自分にできることは、やります
ビートルズ Across The Universe (Let It Be)
https://m.youtube.com/watch?v=90M60PzmxEE&list=OLAK5uy_lVppDcVh5TI5HLCdhcn5zV3EFxNCEpAog&index=3
ビートルズのアルバム「Let It Be」
3曲目です
ありがとうございます
昨日、夫の母、バーちゃんと電話で話しました
本当は、以前書いた通り、動画つきのチャット(テレビ電話)が効果抜群なのですが、バーちゃん、まだ使えないんです
でもね、バーちゃん異様に元気でした^_^
90代とは思えぬ会話力
よどみのないツッコミ
トランプからコロナから地価の上昇？に至るまで、好奇心の塊のような話題で、
いやいや、嫁はまたしても学びましたよ^_^
原動力は「ブレインルール」の言う通り、運動なのかもしれません
バーちゃんは、毎日、老人ホームのジムでスタッフさんに止められるまで運動する人なんですよね
歩くのもつねに小走り
つねにチョロチョロ
こういう生活が、身も心も若くて、頭もクリアな現在のバーちゃんを作ってくれているんだろうなあと、
とても納得できました
嫁も、やりますよ、バーちゃん！^_^
さて、皆様は、
食事は何に気をつけていますか？
運動はどれくらいしていますか？
脳の老化を予防したいですか？
今日もいい1日をお過ごしくださいね
